En un contexto donde el bienestar integral gana cada vez más protagonismo, los entrenamientos funcionales inspirados en movimientos de animales se posicionan como una de las grandes apuestas del fitness. Ejercicios como la caminata del oso, el paso del cangrejo o del pato ya son habituales en rutinas de gimnasios y entrenamientos al aire libre, pero hay uno que empieza a destacarse por su efectividad y versatilidad. Se trata de la caminata del gusano, un movimiento que promete convertirse en tendencia deportiva en 2026.
La caminata del gusano es un ejercicio dinámico que combina fuerza y flexibilidad en una sola secuencia. El entrenador español Javier Giménez explica que comienza de pie, con una flexión del tronco para apoyar las manos en el suelo, manteniendo las piernas lo más rectas posible. Desde allí, se camina con las manos hacia adelante hasta alcanzar una posición de plancha alta. Luego, los pies avanzan hacia las manos (sin flexionar las rodillas) hasta regresar a la postura inicial. El desplazamiento imita el movimiento de un gusano u oruga y exige un control corporal constante.
Por qué se volvió tendencia la caminata del gusano
Uno de los motivos por los que este ejercicio gana popularidad es su carácter integral. Durante la fase de plancha se trabaja intensamente el core, mientras que el recorrido favorece la movilidad de la cadena posterior, isquiotibiales, gemelos y zona lumbar. Además, al soportar el peso del cuerpo, los brazos y hombros mejoran su estabilidad, al tiempo que se potencia la coordinación y la flexibilidad al combinar fuerza con elongación muscular. Por su bajo impacto, muchas personas lo incorporan como parte del calentamiento, ya que permite activar todo el cuerpo sin someterlo a un estrés excesivo.
Sin embargo, para aprovechar todos sus beneficios es clave ejecutarlo correctamente. Entre los errores más frecuentes se encuentran flexionar las rodillas, perder la línea recta en la plancha dejando caer las caderas o bajar la cabeza, lo que puede generar sobrecarga cervical. Giménez también advierte sobre la falta de activación muscular y el exceso de velocidad. Porque no se trata de correr, sino de mantener el control y la técnica en cada fase del movimiento.
La caminata del gusano es un ejercicio accesible para personas de distintas edades, aunque los principiantes pueden comenzar con adaptaciones, como limitar el rango de movimiento o apoyar las manos en una superficie elevada para reducir la intensidad. También existe una versión estática, manteniendo las posiciones sin desplazamiento. De todos modos, siempre se recomienda realizarla bajo la supervisión de un profesional, especialmente en el caso de personas con problemas de muñeca, lesiones de hombro o hipertensión arterial, debido a la posición invertida que se adopta de manera temporal.
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