Los mejores tres ejercicios para fotalecer la fuerza después de los 60 años, según especialistas

Con el envejecimiento, las personas empiezan a experimentar la pérdida de masa muscular y se vuelve esencial mantenerse en movimiento para ganar fuerza y prevenir accidentes o enfermedades crónicas. Los especialistas remarcan que los adultos mayores de 60 años deben realizar ejercicios que fortalezcan sus huesos y músculos para mantener su autonomía. 

Estos son los tres ejercicios de fuerza que deberían realizar las personas mayores de 60 años

La Escuela Europea del Deporte señaló que hacer ejercicio al menos tres veces por semana, con tiempos para recuperarse, ayuda a fortalecer los huesos, mejorar la postura y aumentar la fuerza para evitar caídas de manera progresiva. Los expertos recomiendan hacer durante 30 o 45 minutos sesiones de actividad física con los siguientes ejercicios:

1. Sentadilla asistida con una silla

Se trata de uno de los ejercicios más habituales para las personas mayores, ya que se puede practicar fácilmente en casa y no solo fortalece los músculos de los glúteos y las piernas, sino que además trabaja el equilibrio. Para practicarlo es clave:

• Sentarse al borde de la silla con los pies apoyados en el piso, en un ángulo de 90°. 
• Levantarse sacando fuerza de los pies, especialmente empujando con los talones. 
• Una vez parado, hacer una bajada sostenida.
• Repetir el ejercicio 8 o 12 veces por serie.

La clave está en hacerla sin ayuda de las manos y con la espalda bien recta, aunque para aquellas personas sin tanta fuerza o equilibrio se recomienda tener una zona para sujetarse hasta incorporar la fuerza muscular. 

2. Flexión de brazos contra la pared

Se trata de una versión adaptada de las flexiones, que sirve para fortalecer los músculos pectorales, los hombros y los tríceps. Además de mejorar la movilidad y sumar fuerza para levantar peso, este sirve para evitar lastimarse al poner los brazos en una eventual caída. Se realiza de la siguiente forma:

• Colocar las manos en dos sillas o la pared.
• Flexionar los brazos y bajar el pecho hacia las sillas. 
• Empujar de manera continua para cada flexión.
• Realizarlo entre 6 y 12 veces. 

También este ejercicio se puede hacer desde el piso, con las rodillas apoyadas, y realizar las flexiones con normalidad. 

3. Remo con banda elástica

Se trata de un ejercicio que fortalece la espalda y mejora la postura para facilitar tareas en casa. La forma de realizarlo es muy simple:

1. Sentarse con las piernas extendidas y los pies pegados.
2. Colocar la banda elástica detrás de la planta de los pies y traccionarla hacia el pecho, juntando los omóplatos. 
3. Volver a flexionar y realizar el ejercicio en repeticiones entre 8 -15 veces.

Siempre antes de comenzar cualquiera de estos ejercicios recomiendan realizar una entrada en calor, ya sea con movimientos guiados por un entrenador o simplemente caminando en la cinta durante 10 minutos.